Jak zgubić brzuch?
1 Na diecie pije sie mnóstwo wody, jedynie przed samymi zawodami ogranicza sie do minimum, do zera, Przykładowe ilości spożywanej wody na diecie przedkonkursowej-ok.18 litrów dziennie, 16 litrów p. Agnieszka Ryk (kulturystka)
2 Żadne śmieszne pasy, ubrania, swetry i tym podobne głupoty nie maja wpływu na spalanie tłuszczu
3 Ostatni posiłek nie o 18, może być o 20-ale samo białko+ np. brokuły(mało węgli, dużo błonnika)
4 Sztuki walki nie odchudzają, chyba ze w kontekście ogólnego ruchu i utraty energii pozyskanej z kalorii (pomagają pozyskać ujemny bilans kaloryczny).
5 Prace na worku lub sparingi mógłbym zakwalifikować jako metodę odchudzania jedynie jeśli potraktuje to jako trening HIT, ale on posiada odpowiednie reguły, które nie za bardzo łączą sie z innymi ćwiczeniami na sztukach walki
6 Zgubienie "trudnych miejsc" jest możliwe ale wymaga dobrych specjalistycznych spalaczy tłuszczu np. REDLINE lub sama Johimbina.
1) Nie potrafisz oszlifować do końca sylwetki bo nie pilnujesz diety, nie trenujesz jak kulturysta, genetyka genetyką a błędy błędami. Redukcja wagi na odpowiednim poziomie wymaga ogromnego zaparcia ,wiedzy i pieniędzy. W
takiej kolejności jak napisałem!
2)Owoce na redukcji nie są dobre. Zawierają fruktozę, mimo ze mają niski IG to fruktoza ma tendencje do bardzo szybkiego przeradzania się w tłuszcz. Warzywa tez nie wszystkie np. gotowana marchewka nie jest polecana.3)Pisząc o ruchu na treningach masz złe podejście (podobne jak zwykli "zjadacze chleba" którzy chca sie odchudzić i polecają-ruszaj się i mniej jedz.).Nie chodzi o sam ruch ale o jego ilość, intenstywność, porę, zabezpieczenie przed katabolizmem!
Na treningach SW następuje utrata zasobów ale w tej kolejności:
-glikogen-masa mieśniowa-tłuszcz! Nie ma innej drogi! Worek czy sparing żeby mógł być traktowany jak interwały musiałby trwać jakieś 7-10 minut na różnym tętnie i koniec!!! A sam wiesz ze tak nie jest bo sparingi jeśli są robione na każdym treningu (pod koniec w większości sekcji) to przed nimi masz jakaś godzinę harówki , po której nie masz juz żadnej ochrony dla mięśni przed katabolizmem. Tak więc nie jest to dobra droga!
Sam to przerabiałem wiele razy bo zajmuję się tym juz parę ładnych lat i sam prowadzę sekcje wiec wiem co mowie-nie tylko w oparciu o wiedze teoretyczna ale i praktyczna(dużo własnych obserwacji)
Węglowodany -źródła energii, dzielimy je na proste i złożone, pod względem ich indeksu glikemicznego. Jeśli dany produkt ma mniej niz 50 albo w tych okolicach zaliczamy go do węglowodanów złożonych. (ryz, makaron, kasza) Jeśli ma powyżej są to węglowodany proste - Czekoladki itp.
Biorąc pod uwagę to, ze węglowodany złożone wolniej uwalniają swoja energię to np. z energii po zjedzeniu ryżu możemy korzystać pół dnia. I na pewno ją wykorzystamy.
A jeśli zjemy czekoladkę (węglowodany proste) to energia będzie uwolniona tak szybko, że nie zdążymy jej spalić, a nadmiar energii nasz organizm odkłada w postaci tłuszczu.
Tak wiec jak juz węgle to tylko złożone, jednak tego tez nie polecam jeść w nadmiarze, czemu ? Dlatego bo jeśli zjemy ich za dużo w popołudniowej części dnia również nie zdążymy ich wszystkich spalić.
Niejedzenie tłuszczu - MIT!
Właśnie przeszedłem na dietę low carb, i energię wole czerpać z tłuszczy, np. oliwa z oliwek. Jedna taka łyżka ma niecałe 100kcal!
Do tego przyjecie odpowiednich proporcji miedzy tłuszczami jednonienasyconymi a wielonienasyconymi jest bardzo ważne dla naszego zdrowia. Są jeszcze tłuszcze nasycone i to właśnie ich będziemy unikać! są one szczególnie w tłuszczu zwierzęcym.
Białko - nie rozumiem dlaczego chcesz je unikać ? na redukcji powinno jeść się go jak najwięcej, wspomaga rozwój naszych mięsni, powoduje ze przy redukcji nie będziemy ich niszczyć. Białko jest najważniejszym składnikiem w diecie redukcyjnej moim zdaniem.
Ja właśnie przeszedłem na dietę low carb. Węglowodanów jem 150 - 200 tej granicy nie przekraczam, a spożywam je tylko w śniadaniu i posiłku po treningowym.
Białko w każdym produkcie jem, 150g co daje 2g na kg masy ciała - tyle samo jem węgli na tej diecie. Ktoś powie ze mogę czuć sie osłabiony, słaby itd. - jem tłuszcz w postaci oliwy czy orzechów, tłuszczy dobijam do 70g.
Jednak gruntem w całej diecie redukcyjnej jest to, aby obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, uwzględnić przy tym dobrze aktywność fizyczna, i obcinać kalorie zgodnie z celem - w tym wypadku redukcja. Jemy tak, by nie przekraczać wytyczonego celu z kaloriami, a odżywiamy się wg wskazówek dotyczących wyżej. Przy czym trzeba jeszcze wiedzieć kiedy jeść więcej węgli a kiedy zjeść tylko białko i jeszcze jakie. No ale myślę ze po krótce wyjaśniłem o co mniej-więcej chodzi w diecie której ja używam.
Efekty ? na razie trzymam zbyt krótko by zauważyć jakiekolwiek, na razie w tydzień spadł kilogram i cent w pasie. Pomiary na czczo, jednak nie sugeruje sie tym, bo mogło być tak ze byłem bardziej odwodniony, lub sie bardziej wypróżniłem. Jakiś w miarę obiektywny efekt mogę podać później.
Dodam jeszcze ze głównym narzędziem są aeroby, ja wykonuje 3 razy w tygodniu. 2 razy w tygodniu trening mięsni brzucha, i 3 razy w tygodniu siłownia. Wspomniana aktywność fizyczna oraz regularne 5 posiłków dziennie nakręcają metabolizm tak, ze nie ma prawa sie nic odkładać na brzuchu.
Dokładnie, to tylko katowanie się. Ja mam kumpla, który wyczytał cud dietę z oczyszczeniem organizmu i przez tydzień nic nie jadł , pił tylko wodę - na dobre mu to nie wyszło, choć jakieś tam malutkie plusy on widział, że niby oczyszczenie jakieś z czegoś .
Podstawową sprawa jest to, że dużo ludzi się zniechęca przed samym ułożeniem diety. Myślą sobie: jakieś białka, węgle, tłuszcze, kalorie, posiłków dużo - to nie na moją głowę. a właśnie że nie prawda, wystarczy z 2-3 godz. na dobrym forum, aby wszystkiego sie dowiedzieć, następne 2 godziny to ułożenie diety pod względem matematycznym i dobranie posiłków. potem 3,4 dni z kartka w łapie, a później to juz wszystko automatycznie sie robi.
Jednak jak ktoś nie ma czasu/nie chce mu sie bądź ma jakieś inne powody to najprostsze zasady są takie: w dni z siłownią - na ostatnie węglowodany pozwalamy sobie przed siłownia (nie licząc banana lub carbo chwile po treningu, który skończyć najlepiej 17-17:30), później po siłowni malutka ilość węgli (najlepiej ryż) + białko (rybka, kurczak). i przed samym snem białeczko.
W dni bez siłowni - ostatnie węglowodany jemy na obiad, czyli kolo 15,16 i do końca dnia już same białko (czyli kolo 19 i 22-23)
Rano najlepiej wrzucić sobie płatki owsiane z mlekiem lub jogurtem do tego jakieś białko (np. jajka na twardo0, w szkole/pracy chleb najlepiej ciemny z jakąś szyneczka / salami albo serem żółtym.
Na obiad najlepiej ryz/makaron/kasza gryczana + jakieś mięcho + brokuły/kalafior
do tego dorzucić jakieś aeroby, jak sie komuś rano nie chce wstawać to chociaż po siłowni jakiś rowerek, albo przed posiłkiem o 22 chwilkę pobiegać po dworze.
Oczywiście omijamy fast-foody, słodycze bo to tylko bomby kaloryczne, więc żeby nie było że ktoś na obiad codziennie je pizze.Wystarczy i nikt nikomu nie karze niczego liczyć, intuicyjnie można wyczuć po tygodniu porcje jedzenia, choć oczywiście lepiej sobie policzyć - ale tak jak mówię nie każdy ma chęć sie za to zabierać.
1.Sprawdzasz ile ważysz. Etap I - 7 dni na białku.
2. Etap II (trwa do momentu utrzymania pożądanej wagi) 5 dni na białku, później 5 dni na białku i warzywach i tak na zmianę.
3.Etap III - 10 dni diety w etapie III na każdy utracony kg, np. utraciłaś 5 kg *10=50 dni w trzecim etapie. Tu jemy każdego dnia białko, warzywa, jeden owoc, 2 kromki pełnoziarnistego chleba, 40g sera twardego, 2 razy w tygodniu posiłek królewski i czwartek tylko na białku.
4.Etap IV - każdy np.czwartek na białku plus 3 łyżki płatków owsianych codziennie.
BIAŁKO: jajka, sery chude, jogurty naturalne i light (jogobelle), pasztet drobiowy, szynki drobiowe, frankfurterki i kiełbasy drobiowe, kurczak (bez skóry i skrzydełek), tuńczyk w sosie własnym, makrela wędzona.
WARZYWA: Pomidory, ogórki: zielone, konserwowe i kiszone, sałaty i kapusty, brukselka, fasola szparagowa zielona, papryki, grzyby, marchew w małych ilościach, cebula,.
Owoce: jabłko, miska truskawek, malin, plaster duży arbuza, morele, brzoskwinie, gruszki. Można używać cebuli jako przyprawy, wszystkie przyprawy, musztarda.
Coca-cola light i zer, woda kropla beskidu, kawy, herbaty.
Każdego dnia powinno się wypić 2 l płynów, aby wypłukać coś tam z organizmu jak jesz białko, ale nie pamiętam co to było.
Jem to co jest na liście + pije pepsi MAX, jem kurczaki z rożna bez skrzydełek i skóry, jem cały czas i to dużo lecz tylko to co jest na liście. Przy tej diecie nie jest wskazany wysiłek fizyczny najlepiej jak najmniej uprawiania sportu (chociaż ja gram w piłkę raz w tygodniu)
Fakt, woda podskórna być musi i wyeliminować całkowicie jej nie można, bo organizm się odwadnia, ale każdy kulturysta dąży do jej ZREDUKOWANIA do takiego stopnia, aby organizm funkcjonował bez zarzutów (czyli miał jej na tyle dużo), a jednocześnie aby mieć jej możliwie najmniej , aby podkreślać sylwetkę i użylenie. Szczególnie przed zawodami (dostępne są środki które wypłukują wodę jednocześnie zawierają elektrolity, typu Potas, Sód itp. które zapewniają prawidłowe funkcjonowanie człowieka)
Chyba nie sądzisz, że używanie takiego pasa równa się z diuretykami i ktoś zakładając go na trening jest narażony na odwodnienie? W takim stopniu, w jakim działa ten pas jest przydatny i NIE SZKODZI, bo wyciągnie sobie trochę wody, która jest zbędna, oczywiście nie mówimy tu o zakładaniu go przez osoby z małym poziomem tkanki tłuszczowej, tylko przez osoby, które są dość mocno zalane.
Oczywiście woda ta, szczególnie u osób podatnych na jej odkładanie się prędzej czy później powróci gdy zaprzestaniemy treningów, czy zaliczymy kilka melanżów z ładowaniem węgli, ale to już zależy od genetyki i ludzie, którzy mają problemy z odkładaniem się tkanki tłuszczowej zdają sobie z tego sprawę. Ja jako, że u mnie ciężko ze systematycznością, to przynajmniej raz w roku jadę 3-4miechy na low carb + aerobach bo po prostu muszę żeby nie wyglądać za 10lat jak Ryś Kalisz.
Podsumowując. Woda podskórna to takie dziwne coś. Niby niezbędne do funkcjonowania, ale każdy chce mieć ją jak najmniejszą (aczkolwiek nie za małą aby sie nie odwodnić). Pas, który zakładamy na brzuch na pewno w swoim działaniu nie jest szkodliwy, a woda która schodzi przy jego działaniu (w niedużej ilości) - działa na nasza korzyść, na pewno nam nie szkodzi. Doświadczeni "gracze" raz na jakiś czas eliminują ją diuretykami, ale nawet średniozaawansowani niech się za nie biorą, bo to już wyższa szkoła jazdy.
Kluczem do zbijania tłuszczu dwa elementy: dieta i aeroby. Można dodać do tego siłownie jeśli ktoś chce.
Co do diety to musi ona być dobrana z głową. Są jakieś główne wytyczne co do kaloryczności, ilości posiłków itd.
Jednak każdy człowiek ma inny organizm i należy modyfikować dietę pod siebie. Najważniejsza rzecz, aby obserwować jak nasze ciało reaguje. Ja np. mam tak, ze wystarczy ze odrzucę śmieciowe żarcie: fast foody, słodycze itd., obetnę węgle i waga leci. Do tego czuje sie dobrze. Jem 4 posiłki dziennie, a powinno 5, a nawet 6. Jednak obserwowałem swój organizm i wyszło, iż 4 mi wystarcza i wtedy jest najbardziej optymalnie.
Druga sprawa to aeroby. Jak to mówią no pain no gain :) w tym przypadku nie ma potu i zmęczenia nie ma spalania. Jedni maja takie ciało, iż na samej diecie zjada i nie potrzebują jakoś szczególnie wysiłku fizycznego, albo ruszają sie dużo w pracy. Jednak jeśli ktoś pracuje stricte biurowo, to bez aerobów moim zdaniem będzie ciężko. Tutaj kwestia dowolna rowerek, bieganie, skakanka, spacer, basen - co kto lubi. Ja preferuje bieganie, rowerek i basen. Jak kiedyś nienawidziałem biegać, to teraz jakoś polubiłem. Nie robie jakiś maratonów. Zacząłem skromnie od 20 min. Dzisiaj spokojnie normalnym tempem jestem w stanie biegać do 45-50 min. Wkładam słuchawki na uszy, włączam muzyczkę i truchtam na bieżni. Powiem wam, ze najlepiej wtedy mi sie myśli. Planuje sobie rożne sprawy itd.
Co do siłowni jako trzeciego elementu. Ja preferuje, jednak mając w diecie obcięte węgle to nie spodziewajmy sie cudów, iż będziemy mieli przyrost siły, czy masy mięśniowej. Ja stosuje trening nazwijmy to na rzeźbę. Dużo powtórzeń, krótkie odstępy czasu i średnie, albo małe ciężary.
Swojej diety nie będę podawał, bo jest zmodyfikowana pod mój organizm, ale zarzucę wam plan ćwiczeniowy, może ktoś skorzysta.
Poniedziałek - 6:15 basen ( przed posiłkiem) 45 min pływania spokojnego, relaksacyjnego, wieczorem siłownia (plecy) + bieganie
Wtorek - wieczorem aeroby bieganie, rowerek
Środa- 6:15 basen, wieczorem siłownia(barki) + aeroby
Czwartek: aeroby wieczorne bieganie, rowerek itd.
Piątek - 6:15 basen , wieczorem siłownia(klata) + aerobySobota - siłownia ( tric+bic) + aeroby
Niedziela - lenistwo:)
Oczywiście aeroby po siłowni krótsze niż w dni nietreningowe.
Ja wybrałem dietę 1000 kcal. Niestety w ostatnim łakomstwo spowodowało ze do zrzucenia mam jakieś 20 kg.
Jeden dzień z mojej diety wygląda tak:
1 śniadanie (8.00)- jedna parówka z jedna kromką chleba
2. drugie śniadanie(10.30)-jogurt naturalny około 100ml
3. Obiad(13.30) talerz zupy-pomidorówka z ryżem 450 ml (3 chochelki)
4 czwarty posiłek (15.30) jabłko i marchewka
5.kolacja (18.30) dwie kromki pieczywa ryżowego z plasterkiem szynki z indyka.
Oczywiście nie pije żadnych napojów słodzących-jedynie woda mineralna. Odrzuciłem wszystkie cukry, słodycze, tłuszcze itd. alkoholu nigdy nie piłem wiec nie miałem z tym żadnego problemu.
Zamiast zupy na obiad można zrobić sobie ryz z warzywami np. na parze.
Pół woreczka ryżu i 250 g warzyw do tego sos z jogurtu naturalnego i przynajmniej ja jestem pełny po takim posiłku. Jedyna rzecz jaka mi została i z której nie chce rezygnować to niedzielny obiad.
Raz w tygodniu pozwalam sobie na połowę kotleta z ziemniakami-ale tylko raz w tygodniu, oczywiście z kurczaka. Do tego zacząłem ćwiczyć brzuch za pomocą a6w-ale ze względu na to ze nie mam za bardzo czasu kończę na 3 seriach powtórzeń.
Na siłownie nie chodzę.
Szkoda ze mamy taka fatalna pogodę bo jeździł bym na rowerze do pracy-co zresztą bardzo lubię.
Może dla co niektórych taka dieta będzie wydawać sie restrykcyjna i zaczęcie jej będzie trudne ze wzglądu na głód, ale wystarczy dwa dni samozaparcia a nawyki żywieniowe wejdą w krew a pierwsze wyniki w odchudzaniu sprawia ze będziecie częściej sie ważyć, mierzyć i przeglądać w lustrze.
Dobrym wspomagaczem na początek jest błonnik z annasem (około 10zł opakownie). po wessaniu jednej tabletki i popiciu woda pęcznieje on w żołądku, powodując brak uczucia głodu.
Lecę na wadze około 1-1,5 kg w dół w ciągu tygodnia. Brzuch tez maleje i to mnie cieszy. Najważniejsza rzeczą dla mnie będzie teraz utrzymanie wagi-czyli trzeba będzie zwiększyć porcje żywieniowe tak żeby jeść o połowę więcej niż przy odchudzaniu, a o połowę mniej niż przed odchudzaniem.
I jest jeszcze jedna ważna rzecz diety-aspekt finansowy.
W porównaniu z tym co było przedtem wydatki na żywienie zmniejszyły sie diametralnie. Przedtem wchodząc do sklepu kupowałem paluszki, cole, chipsy, czekoladę, batoniki, pizze itd.
A teraz kupuje wodę mineralna, jogurty, ryz, warzywa mrożone (tutaj polecam biedronkę bo za dobra cenę można kupić dobrej jakości warzywa mrożone).
Ja skupie sie jednak na tym aspekcie ,który mnie doprowadził do stanu który musiałem już kategorycznie przerwać bo inaczej cala szafa ciuchów byłaby do wymiany nie mówiąc juz o złym samopoczuciu, dyskomforcie psychicznym itp. na sylwetkę nie narzekałem choć z pewnością na plaży nie powalałem tłumów, ale do rzeczy. z 80-82 kg które trzymałem regularnie (przy wzroście 174) rozjebało mnie do wagi 95.dlaczego? poprzez prace i wszystko to co sie z nią wiąże: brak czasu, zmęczenie, nocny tryb jedzenia. Efekty szybko przyszły, nic dziwnego jeśli po powrocie o 2 w nocy potrafiłem zjeść podsmażane ziemniaki, do tego 3 mielone w biegu z 2-3 kanapki zanim to wszystko sie odgrzało, do tego z dwa browary. Brak śniadań, obiady typu fast food. Jednym słowem tragedia. Opamiętałem sie jednak z kilku powodów i rozpocząłem walkę z nadwagą (bo tak to trzeba nazwać). chce wrócić do dawnej formy, odnowić rzeźbę i najzwyczajniej lepiej sie pomóc. Musiałem jednak najpierw uporać sie z najważniejsza bolączka: jak jeść by nie być głodnym i jednocześnie odżywiać sie zdrowo i wyeliminować nawyk późnego jedzenia. Dzis mogę powiedzieć, że chyba sie udało i teraz mogę już ładować rzeźbę a za kilka tygodni gdy 80kg stanie na wadze wprowadzę sobie jeden dzień upustu (sobota a jak) typu jakiś browarek, ziółko i nawet jebab ale jeszcze nie teraz, a wiec każdy kto ma z tym problem na początku walki polecam:
1) kupić plastikowe opakowania wszelakich rozmiarów do których będziemy pakować swoja pasze i przekąski.
2) obfite śniadanie typu: micha mleka (ja preferuje sojowe) z płatkami do tego wkrojone pół jabłka, garść borówek (lub innego owoca) albo bulka razowa z ziarnami która kroicie na małe kromeczki (optycznie będziecie mieć talerz kanapek) do tego pomidor, ogórek i opakowanie białego sera.
3) następnie co 3 godziny aplikujemy sobie zbilansowany posiłek, ja robie tak ze co 3 godz. zapycham sie zestawem jogurt+baton energetyczny, jogurt+banan albo 2 kromki pieczywa WASA i do tego np. szklaneczka mleka. Idealna i smakowita panowie przekąska jest cos na co wpadłem przypadkowo. Do małego pojemniczka sypie sobie garść orzechów, migdałów lub mieszankę rożnych orzechów i do tego wkrajam jedna dużą marchewką pokrojona na plastry. Zapycha i daje potrzebna energię.
4) tym sposobem dochodzę do obiadu który musi być mocnym akcentem, robotę robi sałata grecka plus pierś z indyka, kasza gryczana z warzywami i imbirem, rybka, grillowanymi (piecoznymi) warzywami, żeberka z folii z piekarnika z sałata. Pomysłów tysiące i naprawdę uwierzcie: jest masa dań które są smakowite i jednocześnie dietetyczne.
5) jeśli jednak zabraknie wam np. schabowego to polecam schabowego w panierce z otrębów lub płatków owsianych, doprawione smakuje niemniej dobrze i daje uczucie sytości.
6) po takim posiłku (około godz. 16) jestem juz praktycznie pełny ale jeśli kogoś nadal będzie głód dławił, to polecam takie cudo: kawałek łososia, do tego parę plasterków czerwonej cebuli, suszony pomidor i pół avokado z odrobinka oliwy z oliwek, naprawdę wymiata!! (swoja droga także super danie na kolacje z kobitka).
7) miedzy posiłkami woda z cytryna lub octem jabłkowym w początkowym stadium (zmniejsza łaknienie, sprawdzone)
8) odnośnie słodyczy: jeśli organizm tego potrzebuje to nie ma co z nim dyskutować, kawałek gorzkiej czekolady nie zaszkodzi ale ja robie cos innego, parę truskawek polewam łyżka miodu.
Jeśli ktoś z Was przy takim menu będzie nadal głodny to albo pomniejszanie żoładka albo pogodzenie się z kilogramami, po prostu nie na bata żeby być głodnym (nie wspomniałem jeszcze o proteinach które przed treningiem także bebechy zapychają)
Ćwiczenia brzucha:
Wznosy nóg w leżeniu, w zwisie na drabinkach też i ogólnie najwięcej na dolne partie brzucha. Każdy chce mieć kaloryfer ale nie wszyscy potrafią zrozumieć że tego się nie da osiągnąć normalnie w miesiąc czy dwa (chyba że jest się genetycznie rozwiniętym i ma się dobre predyspozycje do tego). Większość nadużywała węglowodanów czy tłuszczy przez x okres czasu a teraz spodziewa się cudów. Podstawa dieta, odpowiednia ilość kalorii ( na lekkim minusie) i ostry zapierdziel na aerobach. Basen, rower, bieganie no i sztuki walki przede wszystkim. Na polskim rynku nie ma znakomitych spalaczy, na jednego może zadziałać taki na drugiego inny, jednemu pomoże nawet placebo, radze wypróbować samemu, zobaczyć jak reaguje organizm.
Jeśli ćwiczysz SW to według mnie najlepszym ćwicz na zrzucenie oponki jest ćwiczenie z partnerem - leżysz na plecach trzymając za kostki partnera stojącego nad twoją głową, unosisz nogi wyprostowane a on łapami odpycha je z pod swojej klatki, wtedy gdy twoje nogi lecą w dół starasz się zatrzymać je mięśniami brzucha aby nie uderzyły w podłogę, można to robić na boki angażując skośne.
To tylko moje przemyślenia na ten temat, nie jestem ekspertem. Nie wiem co trenujesz ale staraj się po treningu robić brzuszki tylko nie na górne partie. Nie ma lipy.